Выбираем рыбу

Лучше морская или пресноводная? Для здоровья важен не только выбор рыбы, но и способ ее приготовления. Специалисты по питанию отмечают, что едим мало рыбы. ВОЗ рекомендует потреблять рыбу дважды в неделю. Она являются источником полноценного, легко усваиваемого белка. С успехом заменяет красное мясо и птицу. В тот день, когда едим рыбу, можем отказаться от других белковых продуктов — мяса, яиц или бобовых.

Самым сильным преимуществом рыбы является омега-3. Организм сам не может их производить и должен получать их с пищей. Список их полезных свойств длинный. Они препятствуют формированию атеросклеротических бляшек, снижают давление, регулируют показатели холестерина. Восстанавливают память внимание, замедляют формирование деменции и болезни Альцгеймера. Снижают риск появления некоторых видов рака, укрепляют иммунитет.

Содержание омега-3 в каждой рыбе отличается. Лучше выбирать морскую рыбу, например, лосось, палтус, сельдь, скумбрия, сардина, килька. Меньше омега-3 имеют пресноводные рыбы. Это не значит что нужно отказываться от них. Они обеспечивают белки, витамины, минералы.

Ценность рыбы зависит также от способа приготовления. Предпочтительнее всего запекать рыбу при температуре 70-80 С или тушить ее в пароварке. Для приготовления следует класть рыбу на алюминиевые поддоны. Не жарьте рыбу на подсолнечном масле, оно уменьшает поглощение омега-3. Панировка делает рыбу калорийной. Вместо панировки посыпаем ее травами, например, тимьяном, розмарином, кинзой, петрушкой, укропом или чесноком.

Готовые панированные рыбные продукты имеют много муки, сахара, соли, усилителей вкуса, транс-жиров. А панировка бывает толще, чем сама рыба. Консервы не рекомендуются при гипертонии и заболеваниях сердца из-за высокого содержания соли. Выбирайте такие консервы, где мясо находится в больших кусках. Лучше всего в собственном соку. Масло повышает калорийность, а майонезный или сливочный соус — это много калорий и отсутствие омега-3. Рыбу в уксусе следует избегать людям с изжогой, диспепсией или язвой.

Эти рыбы стоит включить в меню

  • Лосось, достаточно жирная рыба. Рекомендуется для людей с заболеваниями сердца и сахарным диабетом.
  • Треска, нежирная морская рыба. Рекомендуется для похудения и легкоусвояемой диеты. В ней мало холестерина.
  • Килька, она довольно жирная. Ее едят вместе с костями, является поставщиком кальция.
  • Форель, из пресноводных рыб имеет максимальное содержание омега-3.

А эти стоит избегать

  • Панга, пресноводная, селекционная. Завозится в основном из Вьетнама. Часто с антибиотиками, бактерицидными средствами, гормонами. Имеет нейтральный вкус, но мало омега-3 и белка.
  • Тилапия, селекционная, пресноводная, попадает из Китая. Имеет мало питательных веществ, незначительное количество хороших жирных кислот.
  • Масляная, это общее название для нескольких видов морских рыб. Содержат неудобоваримую для организма человека олеиновую кислоту, которая может вызвать кишечные расстройства.

Что взамен?

Есть те, кто не любит есть рыбу. Чтобы не допустить дефицита омега-3, стоит съедать в день:

  • чайную ложку льняного семени в зернах, например, в качестве дополнения к салату, йогурту, коктейлю;
  • 3 грецких ореха;
  • столовую ложку рапсового масла, например, в качестве добавки в салаты, супы.

А также можете выбрать пищевые добавки. Дефицит омега-3 покроет ложка жира из печени трески.

Ссылка на основную публикацию